A kiegészítő edzések

A periodizáció nem túl régi találmány, már az ókori görögök felismerték, hogy egy edzett sportoló nem képes minden edzésen a maximumot nyújtani. (Jobb híján kénytelenek voltak "naturálba tolni".)

• Flavius Philostratus (Kr. u. 170-245) A tréneri tudományról című könyvében említi a tetrasznak nevezett edzésprogramot, mely nehéz, könnyű, szintentartó és előkészítő napokból állt.

A tetrasz alap filozófiája ma is megállja a helyét, de hogyan is nézzenek ki a nehéz edzések közötti kiegészítő edzésnapok?

A kiegészítő edzések szerepe egyrészt az, hogy elősegítik a regenerációt a nehéz edzés után (könnyű edzés), másrészt az, hogy a gyorsabban regenerálódó idegrendszer, de legfőképp az anyagcsere (vagyis az izomműködés energiaellátásáért felelős enzimműködés és az energiatárolás) adaptációját fenntartsa az izom lényegesen lassúbb szerkezeti regenerációjának beteljesedéséig (szintentartó és előkészítő edzések). A teljesítőképesség növekedése nem közvetlenül ezektől az edzésektől lesz várható, de a hosszú szerkezeti regenerációs szakasz miatt szükségesek lehetnek hozzá.

• Érdemes szem előtt tartani, hogy az idegrendszer igénybevétele (főleg kiegyensúlyozott edzésmunka esetén) nem korlátozódik kizárólag a munkába vont izomra (DeVires, 1979), így az idegrendszer emelkedett teljesítményszintjének megőrzéséhez nem feltétlenül szükséges kizárólag a fő gyakorlatot végezni, kiegészítő (alap)gyakorlatok is végezhetőek. Ez egyrészt elősegítheti a regenerációt (nem teljesen ugyanolyan a terhelés), másrészt csökkenti az idő előtti unalomba fulladás esélyét is. (Pl. a fekvenyomást jól kiegészítheti a nyakbólnyomás és a tolódzkodás).


• A közvetlenül izommunkára fordítható energia (ATP, CP és glikogén) viszont ott tárolódik, ahol az igénybevétel történt (eltekintve a nem jelentős mennyiségű májglikogéntől), vagyis abban az izomban, amit megdolgoztatunk.
• Az izom energiaellátásával kapcsolatban a kiegészítő edzések során (az alapgyakorlat, vagy annak valamilyen variációja mellett) eredményesen alkalmazhatóak az "izoláló" gyakorlatok is.


• Azt is érdemes számításba venni, hogy a szinergista izomműködés is befolyásoló tényező. Vagyis pl. nehéz fekvenyomó edzés előtt nem célszerű nehéz szűk fogású lehúzó vagy húzódzkodó edzést végezni (a mell szinergista a mozdulatban), míg egy ilyen jellegű könnyű átmozgatás pozitívan hathat a mellizom energiaellátására is.

A kiegészítő edzések ne legyenek erősebbek és/vagy gyakoribbak annál, mint amennyi az általuk elérni kívánt célokhoz (a körülményeket is figyelembe véve) szükséges és elég. Elsődlegesen az a fontos, hogy a következő nagy megterhelésű edzésre pihenten érkezzünk, és ezzel együtt a motorikus képességek és az energiaellátás színvonala is alkalmassá tegyen annak elvégzésére.

• Ennek figyelembevételével célszerű a nehéz edzések gyakoriságát, ill. a kiegészítő edzések tartalmát (és egyáltalán a szükségességét) meghatározni.
• Pl. egy heti beosztású vegyes programozás nagy volumenű, nehéz edzései között nem feltétlenül lesz szükség kiegészítő munkára, míg két ilyen blokk közötti teljes regenerációs időt töltve, vagy egy intenzitás szakasz nagy súlyos, de alacsony volumenű időszakában nagy valószínűséggel igen.

A könnyű edzések

A könnyű edzések az aktív pihenés szerepét tölti be, a könnyű mozgás hatására fokozódik a mozgás szervrendszerének vér-, ezáltal tápanyag-ellátottsága, miközben számottevő terhelést nem okoz.

• Pl. nehéz fekvenyomó nap utáni könnyű edzésen egy 60%-on végzett 5x5 és néhány laza kiegészítő szett, vagy kicsit volumenesebbre véve a könnyű edzést is pl. ez, 2 perces pihenőkkel tökéletes a célnak, míg pl. felhúzás után inkább csak kiegészítő gyakorlatokat érdemes alkalmazni (hiperextenzió, egylábas felhúzás, jó reggelt gyakorlat könnyű súllyal stb.)

A könnyű testmozgás számos gyulladásos citokin szisztémás koncentrációjának csökkentése által gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik.

• A citokinek szisztémás szintjének csökkenését többféle mechanizmus közvetítheti, pl. az IL-10 és az IL-1 receptor antagonista gyulladásgátló citokinek fokozott termelése és felszabadulása (Steensberg és munkatársai, 2003), a vér monocita populációinak elmozdulása a kevésbé gyulladásos fenotípus felé (Timmerman és munkatársai, 2008) vagy az immunszuppresszív T-sejtek aktiválódása (Yeh és munkatársai, 2006).

Fontos ugyanakkor, hogy ez a gyulladáscsökkentő hatású könnyű edzés (vagy egyéb rekreációs tevékenység) ne kövesse túl hamar a fő edzést, mivel a gyulladás szükséges a hatékony izomregenerációhoz. Emberben a gyulladás gátlása csökkenti az aktivált szatellit sejtek számát, ezáltal gátolja az izomregenerációt (Mackey, 2007; Mikkelsen és munkatársai, 2011; Ziltener és munkatársai, 2010).

• A könnyű edzések ne történjenek a nehéz, gyulladást okozó edzést követően 3-4 napnál hamarabb, mivel a teljes szatellit sejtes válasz 72-96 órával az edzés után következik be, ekkor tetőzik a legmagasabb értéknél (Bazgir és munkatársai, 2017).

Az előkészítő edzések

A következő nehéz edzés előtt 4 nappal célszerű végezni. Feladata az idegrendszer és az energiaellátás emelkedett teljesítményszintjének biztosítása a következő nehéz edzésre.

Az idegrendszer

Az idegrendszer emelkedett teljesítményszintjének fenntartása első ránézésre maga a lehetetlen küldetés, hiszen az előkészítő edzés nem lehet nehéz, miközben a cél éppen a minél magasabb idegrendszeri ingerlés elérése. Az optimális megoldást a gyorserő munka jelenti, amellyel alacsonyabb intenzitáson is jelentős idegrendszeri mozgósítás érhető el, miközben elfogadható mértékű fáradást okoz (vö. erőnövelés).

• Az erőkifejtés mértéke az 1RM/50-60%-án történik, az ismétlésszám 1-3, sok (6-12) szériában, a pihenőidő 30-60 mp.
• Szerepe akkor érvényesül kedvezően, ha a gyorserő fejlesztése során a versenygyakorlatokat alkalmazzuk (pl. fekvenyomás: 12x3@50% 30 mp-enkénti sorozatokkal; guggolás: 10x2@55% 1 percenként; felhúzás: 6x1@60% 1 percenként).

Az anyagcsere

Az anyagcsere vonatkozásában az előkészítő edzések szerepe abban van, hogy az adaptációt kiváltó nehéz edzést követően fenntartja az erőedzések során működő energiarendszerek megemelkedett tárolási kapacitását és az enzimaktivitást az izomban, előkészíti az energiaellátó rendszereket a következő nehéz terhelésre (vö. adaptáció).

ATP-CP rendszer

Ha hosszabban marad működőképes, akkor később kezd a glikolízis bekapcsolódni az energiaellátásba, tehát később következik be az izom savasodása is. Az ATP-CP rendszer fejlesztésének hatékony módja a gyorserő munka. Így az idegrendszer szintentartása érdekében végzett gyorserő munka egyben az ATP-CP rendszert is felkészíti a következő nehéz terhelésre.

• Az ATP és a CP megnövekedett készlete nem az izom maximális erejét befolyásolja, hanem növelik az ebből a forrásból elérhető teljes energiát (MacDougall és munkatársai, 1977).

Pufferkapacitás és laktáttűrés

Növekedése segít kivédeni az izomban a pH csökkenés (a laktát felszaporodása) okozta káros hatásokat, később savasodik, hosszabb munkavégzésre lesz képes az izom.

Az anyagszállítás miatt a vér összetétele jelentősen változhat, de a hidrogénion koncentráció (pH-szabályozás) állandóságának fenn kell maradni.

• Ennek érdekében puffer-rendszerek működnek a szervezetben. A puffer egy gyenge sav erős bázissal képzett sója, vagy fordítva. Ezek a sók általában nagy mennyiségben képesek H⁺ felvételére anélkül, hogy szerkezetük, vagy a környezet pH-ja megváltozna.

Az erő és erő-állóképességi edzés eredményeként (a magas energiaigény miatt) időegység alatt túl sok piruvát termelődik a glikolízisben, és az anyagcsere-útvonal következő állomása, a citrátkör nem képes azt befogadni (a lassú oxidatív folyamatokban hasznosítani), és a pufferrendszerek is telítődnek. Ilyenkor a piruvátból 2 H⁺ felvételével laktát keletkezik, és felszaporodik. Ennek következtében az izomroston belüli pH ~6,9-re is lecsökkenhet (a nyugalmi érték kb. 7,4). A savas kémhatás igen kedvezőtlenül befolyásolja a további izommunkát és ingerületátvitelt, és mind a mechanikai kontrakció, mind a glikolízis enzimei gátlás alá kerülnek, ami a sportteljesítmény csökkenését okozza.

Az izom laktáttűrése azon múlik, hogy milyen hatékonyan képes az izomsejt annak eltávolítására.

• A laktát sejtmembránon történő átjutása fehérjemediált folyamat, amelyet a monokarboxilát-transzporter (MCT) család különböző tagjai (elsősorban az MCT1-4) katalizálnak. Az MCT fehérjék passzív monokarboxilát-proton szimporterek, vagyis az egyértékű szerves savmaradék anionnal (pl. laktát) együtt egy H⁺-t is átjuttatnak a membránon. A transzport iránya a laktát koncentráció-grádiensétől függ: a laktáttermelő sejtekben kifelé, a laktátfogyasztókban befelé irányul (pl. ha az izomsejt anaerob módon működik, akkor kifelé, ha aerob módon, akkor befelé).

Bár a rövid távú (5-15 mp) magas intenzitású edzés is eredményezi az izomban az MCT1 fehérjetartalom növekedését (Bickham és munkatársai, 2006), az edzés intenzitása nem befolyásolja az MCT1 adaptációját (McGinley és Bishop, 2016), a lényeg a relatív hipoxia (rövid távú) érvényesülése, és az kevésbé lényeges, hogy azt hogyan érjük el.

Az erő-állóképességi edzés következtében megnövekszik a pH változással szembeni ellenálló képesség (a pufferkapacitás és a laktáttűrés), ami segít kivédeni az izomban a laktát felszaporodása okozta teljesítménycsökkenést.

• A hosszútávú állóképességi edzés esetén az izom pufferkapacitása nem változik, edzetteknél és edzetleneknél azonos.

Glikogéntárolás és glikolitikus fenotípus

Ha több a tárolt energia, akkor a szervezet hosszabb munkavégzésre lesz képes (nem egy sorozatban, hanem az edzésen, pl. nagyobb volumenű munkára lesz képes). Mind a hosszú állóképességi edzés, mind az erő-állóképességi és közepes/szubmaximális intenzitású erőedzés fokozza az izom nyugalmi glikogén koncentrációját, így (amennyiben ehhez optimális a tápanyagbevitel is, vö. sporttáplálkozás) bármilyen bukást elkerülő, közepes intenzitású és sok ismétlésből álló edzés alkalmas a glikogéntárolás fokozására.

• A bukásig vitt is alkalmas lenne, de az olyan járulékos károkat okozhat az idegrendszerben és az izomszövetben is, ami gátolhatja a fő edzés teljesítését, ill. úgy általánosságban is a fejlődést.

A glikolízis folyamatában a foszfofruktokináz (PFK) és a laktát-dehidrogenáz (LDH) fontos enzimek (McCafferty és Horvath, 1977; Saltin, 1973). Erőedzés hatására mindkettő aktivitása fokozódik, elősegítve a fogyó ATP gyors pótlását (Costill és munkatársai, 1979).

• Az erő-állóképességi edzés alacsony szöveti oxigénellátottságot eredményez (hipoxia), ami serkenti a glikolízist. A hipoxia-indukálta faktorok (HIF) által kontrollált gének határozzák meg az anaerob teljesítmény szintjét (Lunde és munkatársai, 2011).
• A HIF-1α transzkripciós faktor hiperaktív polimorfizmusa elterjedt az erősportolók körében (Lunde és munkatársai, 2011).

Tehát az előkészítő edzés tartalmazhat egyetlen bukásig vitt sorozatot (~70-85%/1RM célszerű intenzitás körül), ill. néhány bukást messze elkerülő sorozatot (~50-60%/1RM célszerű intenzitás körül, 5-10 ismétlésszámmal és rövid pihenővel), amelyek megerősíthetik a glikolitikus fenotípust, és fokozhatják az izomban tárolt energia volumenét, ugyanakkor nem okoznak túlzott fáradtságot a nehéz fő edzés előtt, viszont az energiaellátás hatékonyságának fokozása révén segíthetik annak teljesítését.

De pl. ez a módszer) is alkalmas lehet egy előkészítő program végére.

A szintentartó edzések

A szintentartó edzésnek akkor jut szerep, ha a két nehéz terhelés között több regenerációs időt szeretnénk biztosítani (nem keverendő össze azzal, ha már nincs igény a fejlődésre, vagy az ahhoz szükséges munka elvégzéséhez nincs kellő akarat). A szintentartó edzés is nehéz edzés, de a terhelési paraméterekben eltér a fő edzésnaptól, ami által nem hat negatívan a korábbi nehéz főedzés utáni regenerációra.

• Nem lehet olyan magas intenzitású, mint a fő edzés, mert akkor azokat a magas ingerküszöbű motoros egységeket vonnánk munkába, amelyeket éppen pihentetni akarunk (vagy nem is tudnánk kellő mértékben munkába vonni őket, mert a korábbi edzés okozta mikrosérülések miatt nem besorozhatóak).

A megoldás egy alacsonyabb intenzitású, de magasabb ismétlésszámú sorozatokból álló edzés (pl. így), mely ugyan kihívást jelent, de nem okoz olyan fáradtságot (a magas ingerküszöbű motoros egységekhez tartozó izomrostokban szerkezeti sérülést), ami befolyásolná a következő nehéz edzést (az anyagcsere és az idegrendszer bőven helyre tud állni a következő fő edzésig).

• Ez az edzésnap a leginkább alkalmas az erő-állóképesség fejlesztésére, a néhány bukás közeli sorozat által előidézet relatív hipoxia eredményeként kifejeződő HIF1 hatására fokozódik a glikolitikus enzimek génjeinek transzkripciója (Li és munkatársai, 2020; Cairns és munkatársai, 2011), megerősödik a glikolitikus fenotípus.
• Ugyanakkor fontos, hogy a rövid hipoxia-expozíció elegendő a hasznos alkalmazkodás indukálásához (Woorons, 2014). A krónikus hipoxia a vázizom atrófiáját okozhatja a fehérje transzláció alulszabályozása, a fokozott proteolízis, valamint az oxidatív anyagcsere megváltozása révén (Aragonés és munkatársai, 2008; Kelly, 2008; Chaillou és munkatársai, 2012), azaz a túlzásba vitt "pumpálás" naturálon erőteljesen kerülendő.

A terhelés-visszavétel (deload)

A heti beosztású edzéstervek nagyobb terhelést okoznak, mint amekkorát párhuzamosan ki lehet pihenni, ezért 4-5 hetente terhelés-visszavételes heteket kell beiktatni. A terhelés-visszavétel célja, hogy az előtte lévő hetekben elvégzett munka teljesítőképességre irányuló pozitív hatásait hagyjuk kibontakozni, azaz hogy a felgyülemlő fáradtság és a mozgás szervrendszerét érő megterhelés is kipihenhető legyen, és az adaptáció megtörténhessen.

• "Az alkalmazkodás főleg olyankor történik, amikor csökkentjük, vagy megismételjük a terhelést (deloading, reloading) az igazán stimuláló, újszerűen megerőltető terhelés után." (Vladimir M. Zatsiorsky)

Legegyszerűbb 90%-ra csökkenteni az intenzitást (a munkasúlyhoz képest), és 60%-ra a volument (60%-os szabály). Pl. 5x5/100 kg helyett 5x3/90 kg (vagy a könnyű edzésnél lévő séma szerint), a lényeg, hogy könnyű átmozgatás legyen (pl. így vagy így).

Az intenzitás blokk, ill. a volumentranszformációs tervek nem feltétlenül igényelnek közbeiktatott terhelés-visszavételt, mivel a váltakozó intenzitás és az alacsony volumen nem minden esetben okoz olyan fáradtságot. Ez leginkább az intenzitás munka mellett elvégzett back off szettektől függ, ill. a felmérés előtt célszerű valamilyen formában terheléskönnyítést alkalmazni.