A lassú izomrost keresztmetszetének növelése
Gyakran találkozni azzal az edzésmódszertani tanáccsal, hogy dolgozzunk alacsony intenzitással és magas ismétlésszámokkal is, mert azzal meg lehet dolgoztatni az alacsony erőkifejtésű (I. típusú, lassú, vörös) izomrostokat is, és akkor majd azok is növekedhetnek.
- Most tekintsünk el attól a körülménytől, hogy a lassú (oxidatív működésre alkalmas) izomrostok lényegében a trigliceridek oxidatív lebontásával biztosítják a kontrakció energiaigényét, és az ehhez szükséges enzimatikus folyamatok beindulásához még (állóképességi) edzett sportolóban is több mint fél óra (folyamatos) alacsony intenzitású terhelés szükséges.
- Amíg ez nem történik meg, addig a lassú rostok még a számukra megfelelő terheléstartományban is csak korlátozottan vonhatóak munkába (mivel a glikolitikus kapacitásuk kicsi, nagyjából addig, amíg kitart a bennük tárolt kevés ATP-CP), és egyébiránt a súlyzós edzésben magasnak számító ismétléstartomány (20-25) is ennél magasabb terhelést jelent, így valójában az átlagos súlyzós edzés a lassú, oxidatív izomrostokat nem igazán veszi fokozottan igénybe még a "pumpálós" edzésmódszerekkel sem. Bővebben itt.
- A lassú rostok inkább a testtartásért, járásért, vagy egyéb lassú, hosszan tartó mozgásért felelnek (Váczi, 2015).
Évtizedek óta ismert, hogy korlátozottan lehetséges az emberi vázizmok erejét és kitartását egyidejűleg fejleszteni (Hickson, 1980).
- Ezzel együtt a vázizomrostok korlátozott kapacitással rendelkeznek a hipertrófia és az oxidatív kapacitás egyidejű fokozására is, azaz a strukturális (miofibrilláris) és az anyagcserében résztvevő (mitokondriális) fehérjék "versengenek" a szintézis lehetőségéért (Wessel és munkatársai, 2010).
A lassú, magas oxidatív kapacitással rendelkező izomrostokban erősebb az IGF-1 kifejeződése (Bodine és munkatársai, 2001; Stitt és munkatársai, 2004), míg a miosztatiné gyengébb (Lee és McPherron, 2001; Zimmers és munkatársai, 2002).
- Ezen felül a magas oxidatív kapacitással rendelkező izomrostok nagyobb fehérjeszintézis-kapacitással is rendelkeznek (Wessel és munkatársai, 2010), ill. több szatellit sejtet tartalmaznak, mint a gyors izomrostok (Gibson és Schultz, 1982).
Mindezek ellenére, ismert tény, hogy a magas oxidatív kapacitással rendelkező izomrostok vékonyak (Van Der Laarse és munkatársai, 1998), és bár (hála a fitnessiparnak) ez már nem annyira közismert, azok is maradnak, nem lehet bennük érdemi és tartós hipertrófiát kiváltani. De miért?
- Számos tanulmány mutatta ki az I. típusú, lassú, oxidatív izomrostok keresztmetszet-növekedését, azonban valójában soha nem került igazolásra, hogy ez a sportteljesítmény szempontjából értékelhető strukturális (miofibrilláris) növekedés, és nem ödémás vagy gyulladás következtében fellépő térfogatnövekedés.
- Ezek az eredmények már csak azért is kérdésesek, mert alacsony ismétlésszámos edzéssel is képesek voltak az I. típusú izomrostok jelentős hipertrófiáját kimutatni, miközben azok érdemben csak oxidatív módon működnek, így alacsony ismétlésszámon, de még 20-25 ismétlésnél sem igazán végeznek érdemi munkát.
- De ha mondjuk a "kutatás" része egy edzést követő levezetésnek álcázott hengerezés, azzal a lassú (a tényleges erőedzés közben lényegében inaktív) rostokban is elő lehet idézni annyi mikrosérülést, amely gyulládást és ödémásodást válthat ki, és már kész is a "hipertrófia" egy olyan izomrostban, amely nem is volt az edzés közben munkába vonva.
De még ha történetesen sikerülne is valódi keresztmetszet-növekedést elérni a lassú, oxidatív izomrostokban, a szervezet azt nagyon gyorsan visszafordítaná, ugyanis a funkciójuk megőrzése érdekében azok nem vastagodhatnak meg.
- Megfigyelték, hogy fordított arányosság áll fenn az izomrostok mérete és oxidatív kapacitása között (Bekedam és munkatársai, 2003; Van Der Laarse és munkatársai, 1998).
A hajszálerek az izomrost külsején találhatók, így minél vastagabb az izomrost, annál rosszabb az oxigénellátás a rost belsejében. Vagyis az izomrost mérete is befolyásolja az oxidatív kapacitást.
- Ez is magyarázza, hogy miért nem izmosak a naturál állóképességi sportolók, ill. azt is, hogy minél izmosabb valaki, annál rosszabb az állóképességi teljesítménye (legalábbis naturálon), vagyis ez nem (kizárólag) edzettségi kérdés.
Ha a lassú izomrostok érdemben megvastagodnának, romlana az oxidatív kapacitásuk, és lévén a feladatuk a hosszú és kitartó munkavégzés (pl. testtartás, járás), amihez csak az oxidatív út jöhet szóba, ez a mozgás szervrendszeréhez kapcsolódó alapvető funkciókat veszélyeztetné.
De a szervezet ezt nem is engedi, kísérleti adatok azt mutatják, hogy a fehérjelebontás összetevői (az ubiquitin-ligáz MAFbx és MuRF expressziós szintjei) a lassú, oxidatív izomsejtekben kétszer magasabbak (Wessel és munkatársai, 2010).
- Általában a mitokondriális fehérjék felezési ideje 4-8 nap, és a legrövidebb a magas oxidatív kapacitással rendelkező izomrostokban (Wicks és Hood, 1991).
A fehérjedegradáció magas aránya kiegyensúlyozza a magas fehérjeszintézist, és stabil fehérjeforgalmat generál (Wessel és munkatársai, 2010).
- Ennek (pl. a magas szatellit sejt számot is figyelembe véve) az lesz az eredménye, hogy a lassú izomrostok ugyan nem hipertrofizálnak, viszont sokkal hatékonyabban regenerálódnak. És ez igen hasznos, mivel (bár bosszantó) nem kardinális kérdés, hogy nem vagyunk képesek minden nap maximális sportteljesítmény leadására, szemben azzal, ha pl. a gravitációs izmok elégtelen működőképessége következtében összecsuklanánk.