A harántcsíkolt vázizom erejének növelése

Az erőfejlesztés során sokféle törvényszerűség és már bevált módszer segíti a felkészülést, melynek alapja a motoros képességek céltudatos fejlesztése.

Az erő fejlesztésének tényezői

A motoros képességek adottságokra, velünk született tulajdonságokra épülnek, és egymással összefüggő, komplex formában jelennek meg a mozgásos cselekvésekben. A tevékenység közben fejlődnek, azonban ha a képességeket nem foglalkoztatjuk, akkor azok visszafejlődése várható.

A motoros képességeket két nagy csoportra osztjuk:

  • Kondicionális képességek: a sportteljesítmény feltételeként szereplő azon képességek csoportja, melyek a mozgásvégrehajtás fizikai feltételeit jelentik. Elsősorban az erő, a gyorsaság, az állóképesség, és az ezektől független, de érvényesülésüket befolyásoló ízületi mozgékonyság.

  • Koordinációs képességek: a szervezet érzékelő, ellenőrző és mozgásszabályozó rendszer-együtteseinek összehangolt működése, melynek segítségével megvalósul a mozgástevékenység idegrendszeri szabályozása.

Kondicionális tényezők

A kondicionális képességeket az izom rostösszetétele és mérete, az energiaellátás állapota és az idegi ingerlés minősége határozza meg.

Az izom rostösszetétele

Alapvetően egy izom minél nagyobb arányban tartalmaz gyors (fehér, IIa, IIb) izomrostokat, annál nagyobb erőkifejtésre és teljesítményre lehet képes.

Általánosan elfogadott, hogy a rosttípusok aránya genetikailag meghatározott, és csak nehezen, kis mértékben változtatható.

Kreamer és munkatársai 1996-ban megállapították, hogy a nagy intenzitású erőedzés során (a magas idegrendszeri ingerlés következtében) a nehezen ingerelhető IIb rostok is aktiválódnak, majd utána alacsonyabb ingerelhetőségű, könnyebben munkába vonható IIa rostokká alakulnak.

  • Így már ezek a korábban inaktív, de nagyon magas erőkifejtési képességű izomrostok is részt vehetnek a sportmozgásokban (növelhetik az erőkifejtést, a teljesítményt, és mivel képesek leszünk megedzeni őket, növekedhet a keresztmetszetük is).

Ma már az is elfogadott tény, hogy az izom használatának felfüggesztése (pl. hosszú ideig tartó nyugalomba helyezés, űrutazás, bénulás, denerváció) következtében a lassúakból gyors izomrostok képződnek (Pette és Staron, 1997; Roy és munkatársai, 1999). Ez azonban nem eredményezi azt, hogy több magasabb erőkifejtési képességű izomrostunk lesz.

  • Az inaktív lassú izomrostok nem alakulnak valódi (a nagy erőkifejtésekbe besorozható) gyors rostokká, csak romlik bennük az oxidatív enzimkapacitás és csökken a mitokondriumok száma, ill. megnövekszik az ingerküszöbük, vagyis nehezebben ingerelhető és rosszabb hatásfokkal működő izomrostokká alakulnak át.
  • A használaton kívüli lassú izomrostok végső soron nem alakulnak gyors rostokká, mert az azokra jellemző legfontosabb képességet nem mutatják, azaz nagy erőkifejtésre továbbra is képtelenek. Csupán néhány jellemzőjük romlik, nő az ingerküszöbük, csökken az oxidatív kapacitásuk, de ettől anaerob működésre nem válnak alkalmassá. A gyors rostokra emlékeztetnek, de valójában nem azok.

Vagyis minél több (aktív) működésbe vonható gyors izomrostunk van, annál nagyobb erőkifejtésre és teljesítményre (erő-állóképesség) lehetünk képesek (az energiaellátástól is függően). A növelés lehetősége pedig kizárólag a nagy intenzitású erőedzésekben rejlik.

Az izom funkcionális elemeinek élettani keresztmetszete

Általában véve az emberi izomzat 23-42 N/cm2 erőkifejtésre képes (Pavlik, 2011), más kutatás szerint a gyors izmok 22 N/cm2, míg a lassú izmok csupán 10-15 N/cm2 erőt fejtenek ki (Lieber, 2002). A konkrét érték itt most nem is annyira lényeges, sokkal inkább az, hogy ha növekszik az izom funkcionális elemeinek (a kontraktilis fehérjék) élettani keresztmetszete, akkor nő az izom erőkifejtési képessége is (több szarkomerben több munkavégző kereszthíd alakulhat ki).

Másrészről a vastagabb izomnak nem csak a maximális erőkifejtési képessége növekszik, hanem a szubmaximális erőkifejtések során is nagyobb teljesítményre képes. Ez azonban már szoros összefüggésben áll az energiaellátó-rendszerrel is. A megvastagodott és megerősödött izomrostok anyagcsereútjai már a korábbinál nagyobb energiaigényt is képesek kielégíteni, így az izmok hosszabb időtartamú és/vagy nagyobb erőkifejtésre képesek.

  • Vagyis, ha nő az egyismétléses maximumunk (1RM), akkor azzal a súllyal, amellyel korábban pl. 5 ismétlést voltunk képesek elvégezni, már 6 vagy akár több ismétlésre is képesek lehetünk.

  • Ugyanígy, ha nő az 1RM-ünk, akkor a korábbinál nagyobb súllyal tudunk pl. 5, 8 vagy 10 ismétlést elvégezni.

Az izom funkcionális elemeinek keresztmetszete miofibrilláris hipertrófiát kiváltó edzésmunkával növelhető (vö. izomnövelés).

A mozgósítható energia mennyisége és az energiaellátás színvonala

Az erőedzések hatására (annak módjától és a tápanyagbeviteltől is függően) növekszik az izomban a tárolt energia mennyisége (ATP, CP és glikogén).

Az energiaellátás hatékonysága az erőkifejtések során az elfáradással szembeni ellenálló képességet határozza meg (állóképesség). Az edzés hatására (módszertől függően) javul a különböző energiatermelő rendszerek működése.

  • Bár nincs egyértelmű tudományos bizonyíték, de valószínűsíthető, hogy az edzés hatására elsősorban e rendszerek enzimeinek hatékonysága fokozódik.

Az idegi ingerlés minősége

Az izom erőkifejtését és teljesítményét az idegrendszer állapota is befolyásolja. Az erőedzés hatására javul a mozgásszervezés felső szintjeinek, a motoros agykéregnek, ill. a kisagynak a működése, az ingerületátvitel minősége (az ingerületvezetéshez szükséges elektrolitok koncentrációja és az ingerületátvivő-anyag ellátottság).

  • Az izom magasabb ingerküszöbű (korábban munkába nem vonható) rostjaiba is akciós potenciálok érkezhetnek, fokozódhat az ingerek sűrűsége, vagyis neurális adaptáció következik be, amely által nő az erőkifejtési képesség és a teljesítmény is.

Koordinációs tényezők

Az izom-koordináció (mozgáskoordináció) az egyes izmok motoros egységeinek összehangolt toborzását (egyidejű bekapcsolását), és a különböző izmok motoros egységeinek egyidejű aktiválását vagy relaxálását jelenti (intra- és intermuszkuláris koordináció). A mozgások összerendezése, a térbeli, időbeli és dinamikai jellemzők optimális összhangjának a kialakítása az idegrendszer speciális funkciójának az eredménye, amely a mozgástanulás során fejlődik.

Bármilyen fizikai aktivitást is vizsgálunk, a mozgások mindig folytonos korrekciók mellett mennek végbe (lassú mozgások esetén tevékenység alatt, gyors mozgásoknál pedig a megismételt cselekvés közben), tehát a mozgásfolyamat állandó szabályozás alatt áll (mozgásszabályozás), legyen az tudatos vagy tudat alatti tevékenység.

A mozgástanulás lényegében nem más, mint a környezeti körülmények hatására létrejövő viselkedésváltozás (cselekvésváltozás), amely gyakorlás révén, az egyéni tapasztalás hatására jön létre. Olyan tevékenység, ahol a cselekvések, cselekvéssorok elsajátításával új mozgásismerethez (mozgáskészség) jutunk el, ill. a korábban szerzett mozgásismeretünket (magatartásformát) magasabb színvonalra emeljük.

  • Mindez a cselekvés és a megismerés kölcsönhatásaként jön létre, amely olyan elemeket tartalmaz, mint a mozgáskészségek kialakítása, finomítása, megszilárdítása, alkalmazása és megtartása.

Az eredményes mozgástanulás kulcsát az adott, specifikus mozgáskészség megfelelő számú ismétlése során nyert visszajelentések és korrekciós utasítások képezik.

  • Az erőnövekedés edzésmód-specifikus, ami azt jelenti, hogy (habár a különböző gyakorlatok által kiváltott erőnövekedés között van transzferhatás) általában a gyakorolt mozgásformákban következik be a legnagyobb fejlődés.

Az egyes erőfajták fejlesztése

Az erő megjelenési fajtái szerint megkülönböztetjük a maximális erőt, a gyorserőt, az erő-állóképességet és a reaktív erőt.

A maximális erő fejlesztése

Az izomerőt magas intenzitású erőfeszítések nélkül nem lehet hatásosan növelni. Ha a sportoló nem fejt ki az edzettségi szintjének megfelelő minimális intenzitás feletti izomerőt, akkor az izomerő növekedésére nem lehet számítani.

  • Edzetlenként és kezdőként a minimális intenzitás követelményének elegendő akár a maximális erő 30-40%-a is, haladóként már 65-75% szükséges, elitként pedig a 85-90%-ot is meghaladhatja.
  • Maximális súlyként (1RM) azt kell elfogadni, amit a sportoló edzésen különösebb motiválás, serkentés nélkül még fel tud emelni.

Ha az erőkifejtések edzettségi szintenként ezeket a zónákat huzamosabb ideig nem érik el, akkor az erő csökkenése várható.

  • Fontos, hogy az intenzitás megválasztása az egyéni sajátosságok, a célok, a felkészülési időszak és az edzettségi állapot figyelembevételével történjen. A mozgástanulás időszakában, ill. edzetlen állapotban a túl magas intenzitással történő edzés sérülésveszélyessé válhat.

A maximális erő fejlesztésénél az izomösszehúzódás sebessége lassú, közepes, vagy gyors is lehet, de az erőkifejtés/teljesítmény mértéke mindig 100% közeli (a súlyterhelés, a terjedelem, a végrehajtás sebessége, ill. ezek kombinációi miatt).

A nagy terhelés miatt a szériák között hosszú, több perces (4-5 vagy akár több) pihenőidőt kell biztosítani, hogy az izmok és az idegrendszer munkavégző képessége helyreálljon.

Szupramaximális erőkifejtés

1RM fölötti terheléssel, segítővel végzett egyezés; célja a maximális erőkifejtés módszerével elérhetetlen motoros egységek munkába vonása, hogy utána alacsonyabb ingerküszöbűvé alakuljanak, és később a maximális erőkifejtés során is aktiválhatóak legyenek.

A gyakorlat koncentrikus szakaszában segítő emeli le a többlet súly egy részét. Az izom erőkifejtése így (megfelelő segítési mérték mellett) nagyobb lehet az 1RM-nél.

  • Érdemes hangsúlyozni, hogy a szupramaximális erőkifejtést (a népszerű hiedelemmel ellentétben) nem az excentrikus szakaszra érdemes alkalmazni. Mégpedig azért, mert a célunk a koncentrikus szakasz erősítése, és számos tanulmány alátámasztja, hogy az excentrikus kontrakcióval végzett edzés az excentrikus erőkifejtésre, a koncentrikus edzés a koncentrikus erőkifejtésre van kedvezőbb hatással (Fridén és munkatársai, 1983; Hortobágyi és munkatársai, 1996; Higbie és munkatársai, 1996).

  • Ezen túlmenően az excentrikus kontrakcióban kisebb elektromos ingerlésre van szüksége az izomnak ugyanakkora erőkifejtéshez, mint a koncentrikusban (Grabiner és munkatársai 1995). Ennek magyarázata az, hogy excentrikus kontrakció közben az erőkifejtést nem az izom fiziológiás működése biztosítja (vö. a harántcsíkolt vázizom kontrakciója), hanem a kereszthidak mechanikus bomlása (a filamentumok megnyúlása és a miozinfejnek az aktin kötőhelyéről való leszakadása) során jelentkező mechanikai ellenállás, ill. a soros és párhuzamos elasztikus elemek megnyúlása során keletkező elasztikus energia.
  • Ez viszont kétségessé teszi pl. a negatív túlterhelés, mint a maximális erő (idegrendszer) fejlesztését szolgáló módszer létjogosultságát, mivel nem jelenthető ki egyértelműen, hogy a súlyterhelés jelentős megnövelésével elért minimálisan magasabb idegrendszeri mozgósítás (mely ráadásul nem is a koncentrikus erőt fejleszti elsősorban), arányban állna a mozgás szervrendszerének nagyon jelentős túlterhelésével.

A szupramaximális erőkifejtés rendkívül sérülésveszélyes, ráadásul túl nagy segítési mérték mellett értelmetlen is. Ezért magas szintű felkészültséget igényel a sportolótól és a segítőtől is, továbbá célszerű, ha az alkalmazott eszközök kialakítása is szavatolja a biztonságot teljes összeomlás esetén is. Hobbisportolóként ezt a módszert érdemes mellőzni.

Maximális erőkifejtés

Az 1RM 90-100%-ának emelése (klasszikus egyezés); célja a magas ingerküszöbű (a szubmaximális terhelésekkel elérhetetlen) motoros egységek munkába vonása, hogy utána alacsonyabb ingerküszöbűvé alakuljanak, és később a szubmaximális erőkifejtések során is aktiválhatóak legyenek, ill. az idegrendszer és az energiaellátás felkészítése a maximális erőkifejtésre.

  • Haladó technika, és nem is lehet kizárólagosan alkalmazni, elsősorban az alapozás során megszerzett teljesítményt lehet ezen a módon transzformálni az 1RM teljesítéséhez.
  • Hosszabbtávú cél az újabb motoros egységek aktiválhatóságának megteremtése a neurális adaptáció révén.

Szubmaximális erőkifejtés

Nagy (75-85%/1RM) súly ismételt emelése teljes elfáradásig (volumenezés, pl. 5x5@80%/1RM); célja olyan mértékű terhelés biztosítása, amelynek eredményeként az izom funkcionális (kontraktilis és strukturális) elemei párhuzamosan egymással felszaporodhatnak (hipertrófia).

  • Nem sorozatonkénti izombukást, és főleg nem erőltetett ismétléseket jelent, az edzésmennyiség teljesítése során fokozatosan kell fáradni, teljesen csak az edzés végére.

Közvetetten ugyan, de a volumenedzések teljesíthetőségét segíti egy nagy súllyal (75-85%/1RM) teljes elfáradásig végzett (AMRAP) szett, vagy közepes (60-75%/1RM) súllyal végzett magasabb ismétlésszámos (8-12), de a teljes elfáradást még éppen elkerülő 4-6 szett.

  • Az izombukás (vagy az ahhoz közeli állapot) alacsony szöveti oxigénellátottságot eredményez (hipoxia), ami serkenti a glikolízist.
  • A hipoxia-indukálta faktorok (HIF) által kontrollált gének határozzák meg az anaerob teljesítmény szintjét. Kifejeződésük megerősíti a glikolitikus fenotípust, azaz javul az anaerob energiaellátás színvonala (az erő-állóképesség), és ez segítheti a volumenedzések teljesítését.

  • Ugyanakkor fontos, hogy a rövid hipoxia-expozíció elegendő a hasznos alkalmazkodás indukálásához (Woorons, 2014). A sok sorozatban előidézett állandó izombukás nemhogy nem hasznos, de kifejezetten káros (legalábbis a naturál erőedzéseket végzők számára).
  • A hipoxia által előidézett alkalmazkodás számos tényezőtől függ, pl. a hipoxiás dózis és időtartam (Park és munkatársai, 2016). A krónikus hipoxia a vázizom atrófiáját okozhatja a fehérje transzláció alulszabályozása, a fokozott proteolízis, valamint az oxidatív anyagcsere megváltozása révén (Aragonés és munkatársai, 2008; Kelly, 2008; Chaillou és munkatársai, 2012). Továbbá a túlzottan "pumpálósra" sikeredett edzésekkel előidézett metabolikus acidózis (bármennyire is "adja"), szintén izomvesztést okoz (erről bővebben itt).

  • Az izomrostok vastagságának csökkenése javítja az oxigén diffúziójának hatékonyságát az izomsejtek külsején elhelyezkedő kapilláris erektől a sejt belsejébe (Favier és munkatársai, 2015), emellett krónikus hipoxiában a HIF1A mRNS szintje már szignifikánsan csökken (Mounier és munkatársai, 2009), azaz gyengül a glikolitikus fenotípus. Mindezek végeredménye, hogy az izom a kisebb, gyengébb, rosszabb erő-állóképességű, de aerob módon kitartóbb szövet felé tolódik el. Erősportolóként ez nem lehet cél (és testépítőként sem igazán).

Közepes súly (60-70%/1RM) ismételt emelése a regeneráció segítése érdekében.

  • Fáradást elkerülő könnyű sorozatok (pl. 5x5@60-65%/1RM).
  • Nem az izomláz "elmulasztását" kell érteni a regeneráció segítésén, hanem az izom kapillárisaiban nyugalomban pangó vér, ill. az energiaszolgáltató rendszerek és az idegrendszer "megmozgatását". Az izomláz a barátunk (bővebben az izomnövelésben).

A gyorserő fejlesztése

A gyorserő fejlesztésénél az izom összehúzódásának sebessége nagyon gyors, robbanékony. A robbanékonyságot kevésbé igénylő statikus erősportokban az a jelentősége, hogy bár az izmok erőkifejtése abszolút értéken nem maximális (a kisebb intenzitás miatt), de az adott terhelésen a maximális gyorsításra való törekvés miatt jelentős idegrendszeri mozgósítás érhető el. Javítja az intramuszkuláris koordinációt (vagyis a motoros egységek egyidőben való aktiválását), így segíti a maximális erőkifejtés javulását is. Mindeközben a kisebb súlyterhelés, és a maximálisat meg sem közelítő ismétlésszám a központi és perifériás idegrendszerben, ill. a mozgatórendszerben is kevesebb fáradást okoz, vagyis nagyobb edzésgyakoriságot tesz lehetővé, ami kiválóan alkalmazhatóvá teszi pl. nehéz edzések közötti kiegészítő/szintentartó edzésekre.

  • Szerepe akkor érvényesül kedvezően, ha a gyorserő fejlesztése során a versenygyakorlatokat alkalmazzuk.

Az erőkifejtés az 1RM 50-60%-án történik, az ismétlésszám 1-3, sok (6-12) szériában, a pihenőidő 30-60 mp (pl. 12x3@50%, 30mp pihenővel).

Az erő-állóképesség fejlesztése

Az erő-állóképesség vagy más néven az állóképességi erő hosszan tartó, de egy-egy mozdulatnál nem túlzottan nagy ellenállású erőkifejtést jelent. Az erő-állóképességnél a terhelés intenzitását és ismétlésszámát figyelembe véve meg kell különböztetni az intenzív és az extenzív módszert, valamint a kettő közötti közepes erő-állóképességi módszert.

Az erő-állóképességet fejlesztő módszerek kiválasztásában tekintettel kell lenni arra, hogy az erő és állóképesség fejlesztése, valamint a mozgáskoordináció tökéletesítése pozitív kölcsönhatásban legyen.

  • Vagyis (a súlyzós sportnál maradva) a több ismétlés igénye nem jelenhet meg a mozgástartomány rövidülésében, a súly dobálásában vagy a technika teljes összeomlásában.

A reaktív erő fejlesztése

A reaktív izomműködés létrejöhet maximális, gyorserő és erő-állóképesség fejlesztésnél is. A terhelés ismétlésszáma függ a fejlesztendő erő fajtájától, például a legyőzendő erő nagyságától, a mozgásvégrehajtás sebességétől.

Az izom erőkifejtése nagyon magas, meghaladhatja az akaratlagos küszöböt. Az ismétlések száma 1-12, a szériák száma 3-6 között mozog. A szériák közötti pihenőidő 5-6 perc is lehet, ez biztosítja a következő széria gyors, robbanékony végrehajtását.

A súlyzós erősportokban a reaktív erő edzése (legalábbis tudatosan) nem jellemző. Leginkább azért, mert balesetveszélyes lenne több száz kilóval ugrándozni vagy azt kvázi magunkra ejteni. A termekben azonban mégis lehet vele találkozni, leginkább a fekvenyomás (ego edzése) esetében, amikor a negatív szakasz alján a súlyt hirtelen megejtik (esetleg még meg is dobbantják a mellkason), és abból egyből indul a kinyomás, így jelentősen nagyobb súllyal lehet dolgozni, mint amit a tényleges erőszint indokolna.

Kapcsolat: natstrength@gmail.com