Az edzés
Az edzettség edzés hatására létrejövő állapot, amely általánosságban vett fizikai teljesítményben vagy meghatározott sportbeli teljesítményben jut kifejezésre.
Az edzés a teljesítményfokozás tudományosan irányított folyamata, melyben rendszeresen és tervszerűen alakítjuk a sportoló teljesítőképességét és teljesítőkészségét, hogy sportágában minél jobb eredményt érjen el (Nádori, 1995).
- A minél jobb eredmény elérésére való törekvés határolja el az egyéb szabadidős és rekreációs sporttevékenységtől.
Az erőedzés
Az izomerő fejlesztése és az elért erőszint megtartása erőedzés révén valósítható meg, mely az edzés azon formája, amely által a különböző erőfajták (maximális erő, gyorserő, erő-állóképesség, reaktív erő) fejlesztése történik.
Megfelelő tartalmú és gyakoriságú erőedzés hatására:
- javul az izmok beidegzettsége, megnő az erőkifejtés gyorsasága, fokozódik az egyes izmokban lejátszódó anyagcsere-folyamatok hatékonysága, tökéletesedik az egyes izmok közötti együttműködés színvonala, általában nő az izom keresztmetszete és javul a testtartás is,
- erősödik és vastagodik a csontrendszer, fokozódik az új csontképzés, a csontépítő sejtek aktivitása, mérséklődik a csonttömegcsökkenés, csökken a csontritkulás és törés esélye,
- fokozódik az inakban és szalagokban a kollagén képződése (ellenállóbbá válnak),
- az ízületek körüli izmok megerősödve stabilizálják, óvják az ízületet azáltal, hogy csillapítják a mozgás során keletkező rezgést és rázkódást, így kivédik a porc degenerációjához vezető hatásokat,
- kedvezően alakulhat az izom-zsírszövet aránya,
- kiegyensúlyozottabbá válik a közérzet, stresszoldó hatás érvényesül.
Az erőedzés alapelvei, evidenciái
A vázizmok feladata, hogy mozgásokat váltsanak ki, ezért mindig mozgásokban kell gondolkodnunk, és nem egyes izmokban. Az idegrendszeri mozgásszabályozás funkciója, hogy a megfelelő izmokat a megfelelő sorrendben és erővel aktiválja a feladat függvényében, és ebbe mi csak a mozdulat pontos megválasztása révén szólhatunk bele. Erről bővebben itt.
- Ez alól csak a korrekciós gyakorlatok jelentenek kivételt, amikor az izomegyensúly fenntartásáért olyan izmokat veszünk célba (de ekkor is a megfelelő mozdulat kiválasztásával), amelyek a fő gyakorlatokkal érintett mozdulatokban nem kapnak kellő impulzust. Ilyenkor tényleg konkrét izmot edzünk célirányosan, bár szó szerinti izoláció még ekkor sem lesz.
A súlyzós edzéseket (a fokozatosság elvének figyelembevételével) hosszabb előkészítő időszak vezesse be, amely során lényeges az életkori sajátosságok figyelembe vétele is.
- 15 éves kor előtt semmiképpen nem ajánlott az 50%-os terhelésnél nagyobb erőkifejtés, ekkor még az erőfejlesztés könnyített formáit szabad alkalmazni (saját testsúly, kézisúlyzók, kevés ismétlésszám, kisebb intenzitás, stb.).
Az erőféleségek szerint leghamarabb a gyors erő, később az erő-állóképesség, és legutoljára a maximális erő fejleszthető.
A tisztán erőnövelő (intenzitás) időszakokat alapozó (volumen) időszakoknak kell megelőzni.
Az izmok és ízületek a fokozatosan emelt edzésmennyiség és edzésintenzitás mellett biztosíthatják a sérülésmentes felkészülést.
A súly vagy ellenállás kellően nagy legyen a fejlődéshez és az adott edzéscélhoz, de ne legyen olyan nagy, amely meghaladja a pillanatnyi képességeket.
A nehéz erőedzések pihenőnapok beiktatásával történjenek.
A sorozatok közötti pihenőidőt az intenzitás (a súly), az elvégzett munka és az edzéscél együttesen határozza meg.
- A nem megfelelő sorozatok közötti pihenőidő (a túl rövid, vagy állóképességi munka esetén éppen a túl hosszú) rontja az elvégzett munka minőségét és eredményét (vagy akár lehetetlenné is teszi a megfelelő szinvonalú edzésmunkát).
Amennyiben az általános erőnléten túl specifikus erő fejlesztése is cél, akkor főképp azt a gyakorlatot kell végezni, amiben az megjelenik.
Ha tisztán erőfejlesztés a cél, akkor is kell fejleszteni a keringést és az anyagcsereutakat is (de ez erősportolóként nem aerob vagy "kardió" edzést jelent).
Szem előtt kell tartani az izomegyensúly fenntartását, ill. az ízületi mozgékonyság megőrzését vagy fejlesztését (kiegyensúlyozott edzésmunka, ill. korrekciós és nyújtó gyakorlatok alkalmazása).
Törekedni kell a lehető legnagyobb számú motoros egység aktiválására alacsonyabb intenzitáson is (maximális gyorsítás).
Az erőedzést (és egy edzésen belül is a még nem foglalkoztatott testrészt/izmot érintő gyakorlatokat) gyakorlatspecifikus bemelegítésnek kell megelőzni.
A gyakorlatokat (a biztonságos végrehajtás keretein belül) a lehető legnagyobb mozgástartományban kell végrehajtani.
- Ettől csak meghatározott edzéscél (pl. versenygyakorlat részmozdulatának fejlesztése) esetén célszerű eltérni.
A technika a teljes végrehajtás alatt maradjon elfogadható szinten. Ez nem feltétlenül jelent tankönyvi kivitelezést, de a technika nem omolhat össze és hasonlítson valamire, amit gyakorlatnak hívunk.
A sportszer végig maradjon kontroll alatt. A negatív szakasz történhet gyorsabban, akár teljes elengedéssel is (pl. nyakbólnyomás Klokov módra), de a súlyt ekkor is kontroll alatt kell tartani.
